Как впихнуть в SQL запрос переменную?

Самый простой способ:

String sql = "select * from table where email = ?";
PreparedStatement ps = conn.prepareStatement(sql);
ps.setString(1, "email@email.com"); 
ps.executeUpdate();
ps.close();

• в ps.setString(1, "email@email.com"); единица означает порядковый номер подставляемого параметра.

Изучите методы PreparedStatement, для каждого типа есть свои методы (setLong, setDouble, etc...)

Соответственно сеттеры будут принимать первым параметром номер подставляемого параметра.

Вот для изучения других параметризированных SQL запросов через знак вопроса